Likopen w proszku ostatnio zaczęto zwracać uwagę na jego silne właściwości wzmacniające komórki i potencjalne korzyści medyczne. Ten odcień karotenoidów nadaje produktom glebowym, takim jak pomidory, arbuz i różowy grejpfrut, promienny czerwony odcień. Badania pokazują, że rosnące wykorzystanie odmian żywności bogatej w likopen może pomóc w zmniejszeniu ryzyka przewlekłych chorób, takich jak nowotwory złośliwe i choroba wieńcowa. Biorąc pod uwagę różne korzyści zdrowotne likopenu, nie jest niespodzianką, że wiele osób musi wiedzieć, jak włączyć więcej likopenu do swoich planów kontroli wagi. W tym artykule omówiono w zarysie likopen, źródła żywności najbardziej godne uwagi w tym suplemencie oraz podano wskazówki, jak najlepiej zwiększyć retencję likopenu w diecie.
Co to jest Likopen?
Jest to karotenoid i fitoskładnik o czerwonej barwie, występujący obficie w pomidorach i innych produktach o czerwonych liściach. W przeciwieństwie do kilku różnych karotenoidów, likopen nie przekształca się całkowicie w witaminę An w organizmie, ale ma silne działanie wzmacniające komórki. Jako wzmocnienie komórek, proszek likopenowy pomaga neutralizować wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób. Niektóre z głównych korzyści związanych z likopenem obejmują:
- Zmniejszone ryzyko choroby wieńcowej - Badania pokazują, że likopen w proszku może pomóc w obniżeniu poziomu LDL, czyli „okropnego” cholesterolu i zmniejszyć rozwój płytki nazębnej w drogach zaopatrzenia. Przyjmuje się, że działanie wzmacniające komórki likopenu pomaga w ochronie układu sercowo-naczyniowego.
- Dalszy rozwój dobrego samopoczucia skóry - Jako wzmocnienie komórek, likopen może pomóc w ochronie skóry przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Spożywanie pokarmów bogatych w likopen może pomóc zmniejszyć zmarszczki i zmniejszyć wrażliwość skóry na promieniowanie UV.
- Bardziej uziemione kości - Niektóre dowody sugerują, że likopen może poprawiać stan kości poprzez zmniejszenie ciśnienia oksydacyjnego i podrażnienia. Może to spowodować zmniejszenie ryzyka osteoporozy.
- Łagodzenie zwyrodnienia plamki żółtej - Właściwości wzmacniające komórki likopenu mogą pomóc w opóźnieniu zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD), głównego źródła wad wzroku.
Biorąc pod uwagę wszechstronne korzyści likopenu, włączenie do diety większej ilości produktów zawierających likopen jest mądrą strategią żywieniową.
Jakie jedzenie ma najwięcej likopenu?
A. Pomidory
Dla większości ludzi pomidory są głównym źródłem likopenu w diecie. Pojedynczy średniej wielkości pomidor dostarcza około 22 mg likopenu. Ale pomidory oferują znacznie więcej niż tylko likopen – są niskokaloryczne, bogate w witaminę C, bogate w potas i zawierają dodatkowe ochronne fitochemikalia.
Zawartość likopenu może się różnić w zależności od odmiany pomidora. Małe, owalne pomidory wiśniowe i winogronowe zawierają wyższą koncentrację likopenu w porównaniu do większych odmian. Inne produkty pomidorowe, takie jak pasta, sos, keczup i sok, również są bogate w likopen.
Przetwarzanie pomidorów zwiększa biodostępność likopenu. Gotowanie i miażdżenie pomidorów częściowo niszczy ściany komórkowe, uwalniając więcej likopenu do wchłaniania przez organizm. Na przykład pasta pomidorowa może zawierać ponad czterokrotnie więcej biodostępnego likopenu w porównaniu ze świeżymi, niegotowanymi pomidorami. Używanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego podczas gotowania również zwiększa wchłanianie likopenu.
B. Arbuz
Po pomidorach arbuz jest jednym z najlepszych źródeł pożywienia likopenu. Arbuz zawiera około 6 do 20 mg likopenu na 2-porcję filiżanki. Zdecydowanie najbardziej odżywczą częścią jest czerwony miąższ, a biała skórka zawiera jedynie śladowe ilości. Podobnie jak pomidory, arbuz jest najbardziej pożywny, gdy jest dojrzały.
Zawartość likopenu zależy od odmiany – najwięcej mają arbuzy o czerwonym miąższu. Inne korzystne składniki odżywcze znajdujące się w arbuzie obejmują witaminy A, C i B6, potas i przeciwutleniacze, takie jak witamina C i beta-karoten. Wysoka zawartość wody sprawia, że arbuz jest nawilżający i idealnie nadaje się do spożycia latem.
C. Inne owoce bogate w likopen
Oprócz pomidorów i arbuza, inne owoce zawierają znaczne ilości likopenu. Obejmują one:
Różowy grejpfrut – połowa średniego różowego grejpfruta zawiera około 5 mg likopenu. Ruby Red i Rio Red to dwie odmiany grejpfrutów o szczególnie wysokiej zawartości likopenu. Różowy grejpfrut dostarcza również witaminy C, kwasu foliowego, potasu i przeciwutleniacza beta-karotenu.
Gujawa – zawierająca około 5 mg likopenu na filiżankę, świeża gujawa może być unikalnym sposobem na zwiększenie spożycia. Gujawa jest również doskonałym źródłem witaminy C wspomagającej układ odpornościowy.
Papaja – filiżanka pokrojonego w kostkę owocu papai zawiera ponad 3 mg likopenu. Papaja jest również bogata w enzymy trawienne, takie jak papaina, a także witaminę C i kwas foliowy.
Likopen zawarty w tych owocach oferuje takie same potencjalne korzyści zdrowotne jak pomidory czy arbuz. Spożywanie różnorodnych produktów bogatych w likopen może pomóc w urozmaiceniu diety i zwiększeniu ogólnego spożycia składników odżywczych.
D. Warzywa bogate w likopen
Oprócz owoców likopen dostarcza także kilka warzyw zabarwionych na czerwono. Kluczowe opcje obejmują:
Czerwona papryka – Jedna filiżanka surowej czerwonej papryki zawiera około 3 mg likopenu. Gotowanie znacząco zwiększa biodostępność. Czerwona papryka jest również bogata w witaminę C wspierającą układ odpornościowy.
Rzodkiew arbuzowa – Czerwony miąższ rzodkiewki arbuzowej zawiera około 2 mg likopenu na filiżankę. Ma lekko pikantny smak, który dodaje uroku sałatkom i surówkom.
Gotowana marchewka – Co ciekawe, gotowana marchewka jest lepszym źródłem likopenu niż surowa marchewka. Marchew zawiera przeciwutleniacze karotenoidowe zwane beta-karotenem, które po ugotowaniu przekształcają się w likopen. Jedna filiżanka gotowanej na parze, pokrojonej w plasterki marchwi zawiera 2 mg likopenu.
Szparagi – pół szklanki gotowanych szparagów zawiera około 1 mg likopenu. Szparagi są również bogate w witaminę K, kwas foliowy i witaminę K budującą kości.
Warzywa te pozwalają zwiększyć spożycie likopenu, jednocześnie dostarczając wielu innych składników odżywczych. Aby uzyskać maksymalne korzyści, delektuj się nimi gotowanymi na parze, smażonymi, pieczonymi lub mieszanymi z zupami.
Produkty przetworzone bogate w likopen
Oprócz świeżych produktów wiele przetworów pomidorowych jest bogatych w likopen. Spożywanie tych wygodnych opcji może pomóc zwiększyć spożycie likopenu:
Sos pomidorowy – Tylko pół szklanki sosu pomidorowego zawiera ponad 16 mg likopenu. Wybieraj odmiany o niskiej zawartości dodatku cukru i soli.
Przecier pomidorowy – kilka łyżek przecieru pomidorowego może dostarczyć ponad 15 mg likopenu. Pasta pomidorowa nadaje wspaniały smak i wartości odżywcze gulaszom, sosom i zupom.
Ketchup – wierz lub nie, ale kilka łyżek keczupu zawiera ponad 5 mg likopenu. Uważaj na odmiany o wysokiej zawartości cukru i sodu.
Zupa pomidorowa – filiżanka pożywnej zupy pomidorowej przygotowanej na bazie soku warzywnego lub pomidorowego zawiera około 12 mg likopenu. Poszukaj opcji o obniżonej zawartości sodu.
Obróbka cieplna konieczna do wytworzenia tych produktów pomidorowych sprawia, że likopen jest bardziej biodostępny w porównaniu ze świeżymi pomidorami. Unikaj jednak produktów zawierających niezdrowe dodatki, takie jak nadmiar cukru. Sosy pomidorowe, pasty i zupy spożywaj z umiarem w ramach zbilansowanej diety.
Czy gotowanie niszczy likopen?
Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, gotowanie pomidorów i innych produktów bogatych w likopen nie niszczy jego zawartości. W rzeczywistości obróbka cieplna pomaga uwolnić więcej likopenu z matrycy spożywczej i poprawia jego wchłanianie.
Oto kilka wskazówek kulinarnych, które pozwolą zmaksymalizować zawartość likopenu:
- Delikatnie podsmaż lub udusij pomidory z oliwą lub oliwą z awokado, aby odblokować więcej likopenu.
- Piecz pomidory w całości lub przekrojone na połówki w temperaturze 375 stopni F, aby skoncentrować ich smak i poziom likopenu.
- Wolno gotować sosy pomidorowe, zupy i gulasze, aby wydobyć więcej likopenu z pomidorów
- Używaj pomidorów z puszki lub rozdrobnionych w tetrapaku, które zachowują zawartość likopenu poprzez obróbkę cieplną.
Unikaj rozgotowywania warzyw, takich jak marchew i szparagi, aby zapobiec utracie składników odżywczych. Lekkie gotowanie na parze, aż będzie delikatne i chrupiące, maksymalizuje zarówno teksturę, jak i wartości odżywcze.
Jaki jest najlepszy sposób spożywania likopenu?
Badania wskazują, że najlepszym sposobem na maksymalizację wchłaniania suplementu likopenu jest spożywanie go wraz ze źródłem tłuszczu w diecie. Likopen jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego organizm wchłania go najskuteczniej, gdy jest spożywany z niewielką ilością tłuszczu.
Oto niektóre sposoby:
- Posyp plastry świeżych pomidorów awokado, oliwą z oliwek lub łososiem
- Przygotowanie sosu pomidorowego z oliwą z oliwek do makaronu, pizzy lub warzyw
- Delektowanie się zupą pomidorową bogatą w likopen, przygotowaną z niskotłuszczowego mleka lub śmietanki
- Łączenie arbuza z twarogiem lub serem feta
- Dodawanie nasion słonecznika lub sezamu do sałatek z pomidorami, marchewką, papryką lub rzodkiewką arbuzową
- Sos do gotowanych szparagów, marchewki lub innych warzyw z winegretem, tahini lub zdrowym sosem na bazie oleju
- Mieszanie pomidorów lub arbuza w smoothie z orzechami, nasionami, awokado lub masłem orzechowym
Spożywanie proszku likopenu z nawet niewielką ilością tłuszczu pozwala organizmowi wykorzystać ten silny przeciwutleniacz.
Kto nie powinien przyjmować likopenu?
Dla większości ludzi przyjmowanie 10-20 mg likopenu dziennie z pełnoziarnistej żywności jest uważane za bezpieczne. Jednakże w następujących grupach może być konieczne zachowanie większej ostrożności w przypadku spożycia likopenu:
- Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna. - Bardzo duże spożycie likopenu może zwiększać ryzyko krwawienia.
- Osoby uczulone na pomidory lub karotenoidy. - Może wystąpić reakcja alergiczna na żywność zawierającą likopen.
- Pacjenci z chorobami prostaty - Przedyskutuj spożycie likopenu ze swoim onkologiem, ponieważ zalecenia dotyczące suplementów zawierających likopen są zróżnicowane.
- Kobiety w ciąży - Nie badano stosowania bardzo dużych dawek uzupełniających likopenu w ciąży. Zamiast tego kupuj likopen ze zwykłych źródeł w diecie.
- Osoby cierpiące na poważne choroby przewlekłe. - Osoby z poważnymi schorzeniami, takimi jak choroby wątroby i cukrzyca, mogą wymagać ograniczenia spożycia likopenu. Sprawdź u swojego lekarza.
Jeśli nie cierpisz na konkretną chorobę, pozyskiwanie likopenu z normalnej, zbilansowanej diety bogatej w pomidory, arbuz i inne produkty zawierające likopen jest prawdopodobnie bezpieczne i korzystne. Skoncentruj się na dostarczaniu tego przeciwutleniacza poprzez całą żywność, a nie suplementy.
Wniosek
Likopen to wzmocnienie komórek karotenoidowych, które można znaleźć w pomidorach, arbuzie, różowym grejpfrucie i innych czerwonych produktach, co wiąże się z godnymi uwagi korzyściami medycznymi. Badania pokazują, że likopen może pomóc w zapobieganiu ciągłym chorobom, w tym nowotworom złośliwym, chorobie wieńcowej, osteoporozie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Gotowanie i spożywanie pokarmów bogatych w likopen z odrobiną oleju poprawia zdolność zatrzymywania tego suplementu w organizmie. Włączając do swojego jadłospisu pomidory, arbuza, papaję, gujawę, paprykę dzwonkową i inne źródła likopenu, możesz skorzystać z zalet tego związku zwalczającego choroby. Spożywanie tęczy jasnych owoców i warzyw, bogatych w likopen, to wyśmienity sposób na osiągnięcie lepszego samopoczucia.
W Botanical Cube Inc. priorytetowo traktujemy satysfakcję klienta dzięki naszym szybkim, terminowym i dostępnym na żądanie usługom. Nasz zespół sprzedaży jest doskonale wyszkolony i gotowy zaspokoić Twoje potrzeby w zakresie towarów i rozwiązać wszelkie problemy, jakie możesz napotkać. Dzięki profesjonalnym doradcom ds. produktów możemy pomóc w przypadku zapytań technicznych i zapewnić rozwiązania. Oferujemy usługi dostosowane do indywidualnych potrzeb, umożliwiające dostosowanie specyfikacji produktu i opakowania w oparciu o Twoje wymagania. Możesz mieć pewność, że zapewniamy bezpieczną i terminową dostawę wszystkich gotowych produktów, łącznie z pakowaniem i transportem. Aby transakcje były wygodne, udostępniamy różne opcje płatności. Cenimy Twoją opinię i posiadamy dedykowany kanał opinii klientów, w którym można rozwiązać wszelkie problemy posprzedażowe. Jako zaufany dostawca ekstraktów roślinnych, jesteśmy dumni z tego, że jesteśmy wiodącym dostawcą proszku likopenu w Chinach. Nasze produkty pochodzą ze składników organicznych, niezawierających GMO i przechodzą rygorystyczne środki kontroli jakości, aby zapewnić czystość i moc. Aby uzyskać więcej informacji lub złożyć zamówienie prosimy o kontakt sales@botanicalcube.com. Poznaj najwyższej jakości proszek likopenowy u nas w Botanical Cube Inc.
Bibliografia:
1. Erdman, JW, Ford, NA i Lindshield, BL, 2009. Czy właściwości zdrowotne likopenu są powiązane z jego funkcją przeciwutleniającą? Archives of Biochemistry and Biophysics, 483(2), s.229-235.
2. Rao, AV i Rao, LG, 2007. Karotenoidy a zdrowie człowieka. Badania farmakologiczne, 55(3), s.207-216.
3. Story, EN, Kopec, RE, Schwartz, SJ i Harris, GK, 2010. Aktualizacja na temat wpływu likopenu pomidorowego na zdrowie. Roczny przegląd nauk i technologii o żywności, 1, s.189-210.
4. Tapia, MS, Rojas-Graü, MA, Carrasco-Pancorbo, A. i Carmona-Baez, J., 2022. Stabilność likopenu podczas przetwarzania produktów pomidorowych: mechanizmy i czynniki wpływające. Przeciwutleniacze, 11(4), s.712.
5. Zhang, J., Zheng, A., Li, Y., Xu, Y., He, P. i Li, S., 2019. Wpływ obróbki termicznej na degradację i izomeryzację likopenu w pulpie pomidorowej. Chemia żywności, 278, s.276-285.
6. Zheng, J., Yang, B., Tuomasjukka, S., Ou, S. i Kallio, H., 2009. Wpływ przetwarzania komercyjnego na aktywność przeciwutleniającą i zawartość likopenu w pomidorach. Międzynarodowe czasopismo nauki i technologii żywności, 44(8), s.1718-1723.