L-karnitynato słynne ulepszenie, często stosowane w celu usprawnienia wykonywania ćwiczeń, dalszego rozwijania redukcji masy ciała i zapewnienia innych korzyści medycznych. Tak czy inaczej, jednym z kluczowych pytań, jakie zadaje sobie wiele osób, jest to, kiedy jest najlepsza szansa na przyjmowanie L-karnityny w celu zwiększenia jej adekwatności? Badania pokazują, w jaki sposób czas i dawka mogą wpływać na działanie L-karnityny, dlatego uwzględnienie tych zmiennych jest istotne.
W tym wpisie na blogu przyjrzymy się L-karnitynie od góry do dołu, nauce kryjącej się za jej możliwościami i zaletami, a także popartym dowodami czynnikom, które wpływają na najlepszą szansę na przyjęcie tego ulepszenia. W odpowiednim czasie i w odpowiednich porcjach L-karnityna może stanowić potężne uzupełnienie codziennej rutyny dbania o dobre samopoczucie.
Co to jest L-karnityna?
L-karnityna jest zwykle występującą substancją aminową żrącą, która odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii. Jest łączony w wątrobie i nerkach z aminokwasów lizyny i metioniny. Litera „L” nawiązuje do złożonej konstrukcji.
Zasadniczym zadaniem karnityny jest przemieszczanie tłuszczów nienasyconych do mitochondriów, które są „liniami produkcji energii” komórek. Umożliwia to utlenienie nienasyconych tłuszczów i wytworzenie energii metabolicznej w postaci ATP. Bez wystarczającej ilości karnityny tłuszcze nienasycone nie mogą przedostać się do mitochondriów i cykl ten ulega odwróceniu.
Działanie i zalety suplementacji L-karnityną
Wzbogacenie L-karnityną zapewnia organizmowi większą ilość tego podstawowego suplementu w celu idealnego wytwarzania energii i różnych możliwości, w tym
- Lepsze wykonywanie ćwiczeń - L-karnityna zmniejsza uszkodzenia i drażliwość mięśni, jednocześnie zwiększając wytrzymałość.
- Zwiększone spożycie tłuszczu - Zakłada zasadniczą rolę w wykorzystaniu tłuszczu do wykorzystania jako paliwo i energia.
- Dalszy rozwój regeneracji po wysiłku fizycznym - L-karnityna zmniejsza uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem i ciśnienie oksydacyjne.
- Zmniejszone problemy z mięśniami i agonia - zaleca Proofluzem l karnityna w proszkułagodzi skurcze i drażliwość mięśni.
- Lepsza redukcja masy ciała - Oprócz diety i ćwiczeń fizycznych pobudza spożywanie tłuszczu i poprawia solidne BMI.
- Dalszy rozwój dobrego samopoczucia serca - L-karnityna chroni przed elementami hazardu sercowo-naczyniowego i chorobami wieńcowymi.
- Rozszerzona wytrwałość - Suplementacja zwiększa zużycie tlenu i limit wytrwałości.
Czynniki wpływające na najlepszy czas na przyjmowanie L-karnityny
Ilość L-karnityny dostępnej w organizmie zależy częściowo od naturalnej syntezy w wątrobie i nerkach. Produkcja zmienia się w ciągu dnia i nocy. Jedno z badań wykazało, że poziom karnityny zaczyna rosnąć w połowie fazy snu, osiąga szczyt rano i spada w ciągu dnia, osiągając najniższy poziom wieczorem.
Wiedza o tym, kiedy Twoja naturalna produkcja karnityny jest najwyższa, a kiedy najniższa, może pomóc w określeniu optymalnego czasu suplementacji w celu podniesienia niskiego poziomu.
Uprawianie ćwiczeń, uprawianie sportu lub inna energiczna aktywność fizyczna znacznie zwiększa wykorzystanie karnityny. Podczas intensywnego wysiłku wzrasta zapotrzebowanie mięśni na kwasy tłuszczowe jako paliwo. Twoje ciało korzysta z zapasów karnityny, aby transportować więcej kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek mięśniowych.
Z tych powodów ważna jest strategiczna suplementacja wokół treningu, aby zapewnić dodatkową karnitynę wtedy, gdy organizm jej najbardziej potrzebuje.
Spożywanie pokarmów bogatych w karnitynę lub posiłków zawierających odpowiednie makroskładniki odżywcze wpływa na metabolizm i wykorzystanie dodatkowej karnityny. Na przykład karnityna i węglowodany wydają się mieć działanie synergiczne. Jedno z badań wykazało, że łączeniel karnityna w proszkuz węglowodanami po treningu znacząco podnosi poziom karnityny w mięśniach w porównaniu do samych węglowodanów.
Kiedy powinienem przyjmować L-karnitynę, aby uzyskać najlepsze rezultaty?
Rano: Plusy i minusy przyjmowania L-karnityny
Korzyści z porannego spożycia według badań:
- Dopasowuje się do naturalnej produkcji karnityny w organizmie, której szczyt występuje w godzinach porannych (10)
- Może zwiększyć energię, koncentrację i spalanie tłuszczu w aktywnych porach dnia, kiedy karnityna jest często najbardziej potrzebna
- Prowadzi do większego całkowitego poziomu karnityny w ciągu dnia w porównaniu z pojedynczą dawką przed treningiem
Potencjalne wady lub uwagi:
- Zbyt wczesne przyjęcie może skutkować mniejszą dostępnością w okresie treningowym, gdy wykorzystanie karnityny jest wysokie
- Poranna dawka może przestać działać wcześniej niż później w ciągu dnia
- Mniej idealny dla osób preferujących treningi popołudniowe lub wieczorne
Przed treningiem: L-karnityna poprawiająca wydajność ćwiczeń
Efekty przedtreningowej suplementacji L-karnityną:
- Znacząco zwiększa zawartość karnityny w mięśniach przed treningiem
- Zmniejsza uszkodzenia tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń
- Zmniejsza bolesność mięśni i przyspiesza regenerację
- Poprawia maksymalne zużycie tlenu (VO2 max)
- Wydłuża czas do wyczerpania podczas ćwiczeń wytrzymałościowych
Zalecenia ekspertów i badań fitness:
- Weź 1-3 gramów 30-60 minut przed treningiem
- Aby zmaksymalizować wchłanianie, przyjmować z węglowodanami/posiłkiem (np. posiłkiem przedtreningowym)
- Idealny do ćwiczeń trwających ponad 60 minut lub treningów interwałowych o wysokiej intensywności
- Spożyj posiłek potreningowy w ciągu 1-2 godzin
Po treningu: L-karnityna na regenerację
Rola L-karnityny w regeneracji powysiłkowej:
- Wspomaga odbudowę białek mięśniowych
- Zmniejsza stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek mięśniowych
- Uzupełnia zapasy karnityny wyczerpane podczas treningu
- Zwiększa dostarczanie glikogenu i składników odżywczych potrzebnych do regeneracji
Optymalny moment spożycia po treningu:
- W ciągu 30-60 minut po treningu
- Razem z węglowodanami/białkiem, aby zmaksymalizować wchłanianie
- Kontynuowanie codziennego stosowania przez 1-4 tygodni poprawia adaptację
Czy warto brać L-karnitynę przed snem?
WpływL karnitynana jakość snu:
- Może poprawić efektywność snu u osób starszych
- Wydaje się, że wydłuża sen głęboki (wolnofalowy).
- Może zwiększyć poziom energii następnego dnia i koncentrację umysłową
Uwagi dotyczące wieczornej suplementacji:
- Weź 1-2 gramów na około 30-60 minut przed snem
- Ustaw czas tak, aby maksymalne stężenie we krwi pokrywało się z fazą snu
- Umożliwia organizmowi wykorzystanie karnityny do nocnej regeneracji
- Może zakłócać sen, jeśli zostanie zażyty zbyt blisko pory snu
Czy powinienem przyjmować karnitynę na pusty żołądek?
- Badania pokazują, że karnityna najlepiej wchłania się wraz z posiłkami i węglowodanami (35)
- Przyjmowanie karnityny na pusty żołądek może u niektórych osób prowadzić do wystąpienia większej liczby działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego, takich jak nudności lub biegunka
- Związek Carnitine Konkurrenz powstający w jelitach upośledza wchłanianie karnityny
- Posiłki zawierające białko i węglowodany stymulują jelitowy transport karnityny i ograniczają działanie Carnitine Konkurrenz
- Do spożycia przed treningiem bogata w białko i węglowodany przekąska/koktajl 30-60 min przed treningiem optymalizuje wchłanianie
Jak stosować L-karnitynę, aby uzyskać najlepsze rezultaty?
Zmienność optymalnego czasu w oparciu o indywidualne czynniki:
- Częstotliwość posiłków i skład diety
- Program ćwiczeń i poziom aktywności
- Wiek i podstawowe schorzenia
- Naturalne biorytmy regulujące metabolizm składników odżywczych
- Osobiste preferencje zwiększające zgodność
Ogólne wytyczne i spersonalizowane rekomendacje:
- Przyjmuj karnitynę, gdy jej poziom jest zwykle niski w oparciu o naturalny rytm (np. rano lub przed snem)
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dawki przedtreningowe lub potreningowe należy dostosować do intensywnej aktywności
- Połącz z posiłkami zawierającymi białko i węglowodany, aby zwiększyć wchłanianie
- Zacznij od fazy ładowania wynoszącej 2-4 gramów dziennie przez okres do 4 tygodni
- Dostosuj harmonogram do swojego unikalnego harmonogramu i potrzeb w zakresie długoterminowego zrównoważonego rozwoju
- Skonsultuj się z dietetykiem sportowym, trenerem lub lekarzem, aby zoptymalizować czas realizacji swoich celów
Wniosek
Określenie idealnego momentu przyjmowania L-karnityny zależy od kilku kluczowych czynników. Należą do nich: naturalna produkcja karnityny, rutyna ćwiczeń, harmonogram posiłków i indywidualne potrzeby. Badania stanowią podstawę do strategicznej suplementacji wokół treningu, rano i przed snem w celu podniesienia poziomu karnityny, gdy jest niski. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy przyjmować L-karnitynę z posiłkiem lub przekąską bogatą w białko i węglowodany, aby zmaksymalizować wchłanianie. Starannie dobrane w czasie dawki 1-3 gramów i początkowa faza ładowania wynosząca 2-4 gramów dziennie pozwolą Ci wykorzystać pełen zakres korzyści płynących z L-karnityny. Omów optymalny czas z pracownikiem służby zdrowia w celu ustalenia ukierunkowanego planu.
Botanical Cube Inc. to firma niezawodna najlepszy proszek l-karnitynydostawca. Aby uzyskać więcej informacji lub złożyć zamówienie, prosimy o kontakt pod adresemsales@botanicalcube.com. Prawdziwa, stabilna, masowa produkcja, wysokiej jakości surowce i rygorystyczne środki kontroli jakości zapewniają bezpieczeństwo i skuteczność naszych produktów.
Bibliografia:
1. Rebouche CJ. Kinetyka, farmakokinetyka i regulacja metabolizmu L-karnityny i acetylo-L-karnityny. Ann NY Acad Sci. 2004 listopad;1033:30-41. doi: 10.1196/annals.1320.003. PMID: 15591534.
2. Long J, Tong L, Ding Y, He C, Tang S, Wang X, Chen L. L-karnityna poprawia homeostazę glukozy poprzez normalizację aktywności palmitoilotransferazy karnitynowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Obes Rev. 2020 lipiec;21(7):e13020. doi: 10.1111/obr.13020. Epub 2020, 19 kwietnia. PMID: 32306737.
3. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Wpływ czterotygodniowego spożycia L-winianu L-karnityny na wykorzystanie substratu podczas długotrwałych ćwiczeń. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 grudzień;15(6):665-79. doi: 10.1123/ijsnem.15.6.665. PMID: 16441943.
4. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Przewlekłe doustne przyjmowanie L-karnityny i węglowodanów zwiększa zawartość karnityny w mięśniach i zmienia metabolizm paliwa mięśniowego podczas ćwiczeń u ludzi. J Physiol. 15 stycznia 2011 r.; 589 (część 2):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. EPUB 2010, 6 grudnia. PMID: 21135092; PMCID: PMC3059739.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. Suplementacja L-winianem L-karnityny korzystnie wpływa na markery regeneracji po wysiłku fizycznym. Am J Physiol Endocrinol Metab. luty 2002;282(2):E474-82. doi: 10.1152/ajpendo.00277.2001. PMID: 11788425.
6. De Grandis D, Minardi C. Acetylo-L-karnityna (lewacekarnina) w leczeniu neuropatii cukrzycowej. Długoterminowe, randomizowane badanie kontrolowane placebo. Narkotyki RD. 2002;3(4):223-31. doi: 10,2165/00126839-200203040-00004. PMID: 12537577.
7. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. Wpływ (L-)karnityny na utratę wagi u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Obes Rev. 2016 luty;17(2):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016, 22 czerwca. PMID: 27325416.
8. Xu YJ, Arneja AS, Tappia PS, Dhalla NS. Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji tauryną i kreatyną w leczeniu niewydolności serca. Heart Fail, wersja: lipiec 2014 r., 19(4):437-47. doi: 10,1007/s10741-013-9395-5. PMID: 23907962.
9. Takagi S, Kakinuma Y, Ohama T, Sato K, Miyazawa K, Ishihara Y, Morino Y, Matsuda H, Murakami H. Wpływ doustnego podawania L-karnityny na maksymalny pobór tlenu u zdrowych dorosłych. Jpn J Phys Fitness Sport Med. 1988;37(2):181–8. doi: 10.7600/jspfsm1949.37.181.
10. Rebouche CJ, Paulson DJ. Metabolizm i funkcja karnityny u ludzi. Annu Rev Nutr. 1986;6:41-66. doi: 11.1146/annurev.nu.06.070186.000353. PMID: 3527060.