Proszek z kwasami tłuszczowymi omega-3są dobrze znane ze swoich licznych korzyści zdrowotnych, szczególnie dla zdrowia serca i mózgu. Jednak ich rola w masie mięśniowej i sile, szczególnie u osób starszych, stała się przedmiotem zainteresowania. Czy kwasy tłuszczowe omega-3 mogą naprawdę pomóc w budowaniu mięśni?
Dowody z badań
Niedawna metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Nutrition w 2016 roku oceniła wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na masę mięśniową, siłę i sprawność u osób starszych [1]. Wyniki wykazały niewielką korzyść w postaci zwiększenia masy mięśniowej, ze średnim wzrostem o 0.33 kg, oraz poprawę sprawności w teście Timed Up and Go, ze skróceniem czasu ukończenia o 0,30 sekundy. Co ważne, analizy podgrup wykazały, że suplementacja większą niż 2 gramy kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie może pomóc zwiększyć masę mięśniową (0,67 kg) i poprawić szybkość chodzenia, zwłaszcza u osób, które otrzymywały interwencję przez ponad sześć miesięcy (1,78 m/s).
Chociaż te wyniki są obiecujące, ważne jest, aby zauważyć, że ogólny rozmiar efektu był stosunkowo niewielki i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia i zrozumieć leżące u ich podstaw mechanizmy. Metaanaliza podkreśla również potrzebę badań wyższej jakości z większymi rozmiarami próby i dłuższymi okresami interwencji, aby lepiej zrozumieć potencjalne korzyści suplementacji omega-3 dla zdrowia mięśni [1].
Zalety kwasów tłuszczowych Omega-3
Zalety kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z innymi naturalnymi produktami do budowy mięśni mogą polegać na ich korzystnym wpływie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i potencjalnych efektach przeciwzapalnych. Należy jednak pamiętać, że wzrost mięśni to złożony proces, na który wpływa wiele czynników, w tym odżywianie, aktywność fizyczna i ogólny stan zdrowia. Dlatego suplementacja omega-3 powinna być rozpatrywana jako część kompleksowego podejścia do zdrowia i sprawności mięśni.[2].
Zalecenia dotyczące przyrostu masy mięśniowej
Osobom pragnącym zwiększyć masę mięśniową zalecamy rozważenie suplementów, które zawierają białko, kreatynę i beta-alaninę – wszystkie z nich mają pewne badania potwierdzające ich wpływ na wzrost masy mięśniowej[3]Na przykład suplementy białkowe mogą pomóc w spełnieniu wymagań aminokwasowych niezbędnych do naprawy i wzrostu mięśni, podczas gdy kreatyna może zwiększyć siłę i wytrzymałość, promując wzrost mięśni[3].
Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć pewne korzyści dla masy mięśniowej i funkcji, zwłaszcza gdy są spożywane w odpowiednich ilościach przez długi czas, ważne jest, aby podchodzić do suplementacji z wyważoną perspektywą. Połączenie suplementacji omega-3 ze zdrową, bogatą w białko dietą i regularnymi ćwiczeniami może wspierać ogólne zdrowie mięśni i pomóc poprawić sprawność fizyczną u starzejącej się populacji.
Jako suplement zdrowotny, proszek kwasów tłuszczowych omega-3 jest odpowiedni dla konsumentów, którzy chcą poprawić swoje ogólne zdrowie i potencjalnie wspierać zdrowie mięśni. Jednak żaden suplement nie powinien być traktowany jako samodzielne rozwiązanie, ale raczej jako uzupełnienie zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kwasach tłuszczowych omega-3, skontaktuj się z nami pod adresemsales@botanicalcube.com.
Odniesienia
1.Xu, J., Bai, X. i Li, Y. (2020). Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na masę mięśniową, siłę i sprawność u osób starszych: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Nutrition, 78, 110761. DOI:10.1016/j.nut.2020.110761
2.Calder, PC (2015). Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego i procesy zapalne: skutki, mechanizmy i znaczenie kliniczne. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Biologia molekularna i komórkowa lipidów, 1851(4), 469-484. DOI:10.1016/j.bbalip.2014.08.010
3. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R. i Lopez, HL (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. DOI:10.1186/s12970-017-0173-z